Pequeno-almoço do dia #29 (desafio dos 30 dias) - Nutri dando o exemplo prático

Apesar de estar a publicar com um leve atraso... Aqui vai:

Eu fiz um pequeno-almoço dos Deuses, composto por:

- Leite de Aveia Caseiro (Ver receita aqui) - (200ml) batido com 05 a 08 morangos pequenos e maduros, de preferência Nacional;

- 01 Tosta de Trigo;

- 20 unidades de avelãs.

Análise: Rico em fibras, cálcio (não é a mesma quantidade que o leite de vaca, 1/3 apenas), mas é possível ingerir cálcio de outras fontes também. Nesse pequeno-almoço rico em vitaminas e minerais, essencialmente: vitamina A (retinol), caroteno, vitamina E (alfa-tocoferol) vitamina C, algum teor de vitamina do complexo B (B6, B3, B2, B9, B1)--> dos morangos; aminoácido essencial triptofano (da aveia em flocos e dos morangos) e minerais: Cálcio, Magnésio, Potássio, Fósforo, Ferro, Zinco, Sódio. As avelãs são ótimas fontes de ácido gordo mono e polinsaturados, dentre os últimos possui boa fonte de ácido linoleico (ômega-6), que deve ser balanceado com ômega-3 para não causar doenças, principalmente degenerativas.

Segundo o EUFIC (European Food Information Council) - Conselho Europeu de Informação Alimentar existem informações valiosas sobre o ômega-3 e ômega 6 e como o rácio desses dois ácidos gordos devem estar em harmonia:

"Tanto os ácidos gordos ômega-3, como os ômega-6, são ambos importantes componentes das membranas celulares, constituindo em simultâneo precursores para variadas substâncias do nosso organismo, tais como as envolvidas na manutenção da pressão arterial e na resposta inflamatória. Tem havido cada vez mais evidências que suportam a teoria de que os ácidos gordos ômega-3 apresentam um papel protetor contra doenças cardíacas fatais, sendo também sabido que apresentam efeitos anti-inflamatórios, o que pode ser importante tanto nesta como noutras doenças. Simultaneamente tem existido um crescente interesse no papel dos ácidos gordos ômega-3 na prevenção da diabetes e de determinados tipos de cancro.

O rácio ómega-3/ómega-6 

O LA (ômega-6) e o ALA (ômega-3) competem no organismo humano pelo metabolismo da enzima Δ6-desnaturase. Tem sido sugerido que esta situação é importante para a manutenção da saúde, uma vez que um consumo muito elevado de LA poderá reduzir a quantidade de Δ6-desnaturase disponível para o metabolismo do ALA, podendo aumentar o risco de doença cardíaca. Esta situação é suportada por dados que demonstram que nos últimos 150 anos, o consumo de ômega-6 tem vindo a aumentar enquanto os consumos de ômega-3 têm vindo a diminuir, paralelamente a um aumento das doenças cardíacas. Assim sendo, foi desenvolvido o conceito de um rácio “ideal” entre os ácidos gordos ômega-6 e os ácidos gordos ômega-3 na dieta.

Contudo, o rácio associado a um risco reduzido de doença cardíaca ainda não foi estabelecido e alguns especialistas sugerem atualmente que o rácio é menos importante – deveríamos estar mais preocupados com os níveis de consumo absolutos. Um relatório de um workshop desta área concluiu que o simples aumento de ALA (ômega-3), EPA e DHA (peixes gordos e seus óleos) na dieta conseguiria atingir o aumento desejado dos níveis destes ácidos gordos nos tecidos corporais, sendo que a diminuição do aporte de LA (ômega-6) e AA (ácido araquidônico- encontrado em carnes e gema de ovo) não seria necessário. Para além do mais, o método do rácio não distingue entre dietas com valores adequados tanto de ômega-6 como de ômega-3, e as dietas deficientes em ambos os ácidos gordos. 

Ainda informações do site do EUFIC elucidam sobre a quantidade de consumo de ômega-3 e ômega-6, e isso pode variar de país para país, o que vale é inserir na dieta ao menos 2x/semana peixes gordos como salmão, atum, arenque, cavala ou sardinha que são fontes de ômega-3, EPA e DHA.

Se você não consome alimentos de origem animal, boas fontes de ômega-3 são encontradas nas sementes de chia e sementes de linhaça, sendo que o óleo de linhaça também é fonte de ômega-6 e pode ser usado para temperar saladas, a melhor forma de consumo é comprar o óleo de linhaça prensado a frio que preserva  as propriedades do óleo.

Espero que tenham gostado,

Abraços nutridos,

Thaís Ramos

Nutri

Fontes bibliográficas:

Tabela de Composição dos Alimentos da Unicamp

Tabela de Composição dos Alimentos do INSA (Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge)

EUFIC - European Food Information Council : http://www.eufic.org/article/pt/nutricao/gorduras/artid/importancia-dos-acido-gordos-omega-3-e-omega-6/

"Leite" de Aveia - Bebida Vegetal de Aveia (contém glúten)

Bom dia!!! :)

Serei breve meus queridos (ou tentarei ser),

Fiz um Extrato de Aveia, ao que muitos chamam "Leite de Aveia" de forma caseira. Garanto que é bem econômico e mais saudável do que o Leite de Vaca para muitas pessoas, por exemplo: para os vegetarianos, para os alérgicos à proteína do leite de vaca ou até mesmo para os intolerantes à lactose (açúcar presente no leite de vaca). 

Surgem diversas polêmicas relacionadas ao assunto, mas a verdade é que o leite de vaca não é necessário para nós humanos adultos. Sou da opinião que as crianças podem tomar leite de vaca até a idade escolar, e depois adaptar o paladar para outras formas de bebidas.

Sendo assim, o Leite Vegetal é uma opção fácil, barata e saudável, uma vez que a meu ver não dá para pagar de 2 a 4 euros por um litro, ou litro e meio de Leite Vegetal.

Portanto, cada um sabe de suas possibilidades financeiras, e acredito que para a maior parte das população portuguesa e de acordo com a atual situação do país, fazer o Leite Vegetal é uma forma de poupança também, e essa é uma informação de valor.

Desta forma, fiz o Leite Vegetal em CASA :)
Fiz o Leite de Aveia, que é dos mais baratos e fáceis, tem sabor neutro, ou seja, com o Leite de Aveia é possível fazer base para "molho bechamel", ou preparações que tem o leite de vaca como ingrediente. Na maior parte das vezes é viável fazer a alteração de um leite para o outro, outras vezes questões puramente culinárias/gastronômicas dificultam a alteração. 

Leite de Aveia -> rendimento: 01 a 02 copos de 250mL (depende da quantidade de água que for colocada)

Ingredientes:

• ½  chávena de chá "comum" (±110g) de aveia em flocos grossos (se preferir 04 colheres de sopa de aveia em flocos);
• 01 chávena e ½ de água filtrada .

Modo de preparo (passo a passo segundo as fotos, da esquerda para direita, de cima para baixo):

Deixar os ingredientes repousarem em recipiente por 15 minutos, se não for possível não tem problema, bater os ingredientes apenas;

1. Bater com a varinha mágica/mixer;
2. Coar com um coador de rede fina;
3. Utilizar o resíduo para sopas, quiches, batidos, sumos. (Guardar o "resíduo" sob refrigeração em recipiente com tampa por no máximo até 03 dias)

Depois é só utilizar o "Leite" de Aveia para diversas preparações! 

Nota: O leite de aveia pode ser preparado em maior quantidade, por exemplo dobrar a receita para fazer 1 litro e deixar no frigorífico com tampa por até 03 dias.

O Leite de Aveia é um "leite" que comparado com o Leite Meio Gordo pode ser considerado similar aos teores de gordura. Entretanto, não possui colesterol, por ser uma bebida de origem vegetal.

Outros itens importantes a perceber:

•  100g de Aveia em Flocos contém 359 kcal aproximadamente, mas rende dois Copos (de 250mL cada) de "Leite" de Aveia, ou seja rende meio litro de Leite de Aveia, sendo assim faríamos a divisão das calorias por cada copo para: 179,5kcal, contudo, nem todo o teor de hidratos de carbono, gordura e proteína passa para a água quanto liquidificado, e é importante lembrar que ainda "sobra" o resíduo da aveia, rico em macro e micronutrientes. Não encontrei nenhuma referência bibliográfica que fizesse menção qualitativa ao teor nutricional desse resíduo da aveia. Mas imagino que cada copo de Leite de Aveia, preparado e coado, possua em torno de 120kcal a 140kcal, que é o mais próximo da informação nutricional mencionada no rótulo alimentar das empresas que fabricam esse tipo de Bebida Vegetal.
• A Bebida de Aveia é fonte de ômega-6 (já o Leite de Vaca é isento dessa fonte de ácido gordo);
• O "Leite de Aveia" possui mais ácido fólico (vitamina B-9) do que o Leite de Vaca e também tem outra vantagem em relação ao Leite de Vaca: possui fibra alimentar, enquanto o Leite de Vaca é isento desse benefício.

Desvantagens:

• O leite de aveia não possui vitamina D, pois a mesma só é encontrada em alimentos de origem animal, mas a vitamina D pode ser sintetizada (produzida) pelo nosso organismo através da exposição à luz solar, portanto: tomem sol, aproveitem o verão (em horários adequados para não ser prejudicial); e para quem NÃO é vegetariano existem outras fontes de vitamina D que não o Leite de Vaca, mas derivado do Leite de Vaca, como: os iogurtes, os queijos, a manteiga, peixes, ovos, e em menor quantidade carnes brancas, tais como: aves (frango, peru, codorniz, coelho), e pequenas quantidades também encontrada na carne de borrego. Já a vitela não é fonte de vitamina D, e só passa a ser quando preparada com a gordura fonte (manteiga, margarina enriquecida com vitamina D) ou se consumir as vísceras do animal (fígado, coração).
• O leite de aveia contém glúten, pelo que deve ser evitado por pessoas celíacas (alérgicas ao glúten).

Espero que tenham gostado,

Abraços nutridos,

Thaís Ramos
Nutri

Fontes bibliográficas:
Tabela de Composição dos Alimentos da UNICAMP
Tabela de Composição dos Alimentos do INSA (Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge)

*Lanche da Tarde Nutritivo*

Boa tarde queridos leitores,

Como é bom tomar um lanche da tarde nutritivo, não é mesmo?

Vejam o meu lanche de hoje, acredito que seja uma boa sugestão :)

Bom apetite a todos ;)

Abraços nutridos,

Thaís Ramos

Nutricionista

Sumos Verdes (02 receitas)

Boa tarde meus caros,

Venho disponibilizar duas receitas que faço às vezes pela manhã depois de beber a minha água, mas de jejum de qualquer item alimentar:

Sumo Verde (com couve, lima/limão Tahiti/ hortelã-verde, água)

Ingredientes:

Em um liquidificador adicionar:

•  01 folha de couve higienizada/ ou bem lavada (aquela para fazer o caldo verde, no Brasil chamamos Couve Manteiga, aqui é Couve Galega); [eu tenho a facilidade de ter essa couve na horta da família, portanto, é orgânica/biológica, mas para facilitar a vida, faço o branqueamento, migo/corto bem fininha a couve e congelo em saco plástico próprio para congelar comida, isso porque a tal horta fica a 350km de casa e não vou com frequência buscar os alimentos; Todavia, dar preferência a fazer com a couve in natura.
•  01 Lima (PT)/Limão Tahiti (BR) bem lavada, retirar apenas os "biquinhos" do fundo e da tampa - cortarem quartos;
• 01 Colher de Sopa de Hortelã-Verde;
• Água Filtrada (150ml);

Bater tudo durante 1 minuto, ou até verificar que todos os ingredientes estão bem liquidificados.

Coar em coador com rede média, para não perder todas as fibras. Beber sem adoçar (de preferência), mas se for muito difícil adicionar 01 colher de chá de mel de boa qualidade.

Vejam o meu sumo de domingo de manhã (o da direita), após minha meditação em jejum:

O sumo verde da esquerda é propriamente um Sumo de Frutas com Sementes de Chia, mas frutas de pigmentação verde (clorofila):

Ingredientes:

• 02 Kiwis maduros;
• 1/2 Maçã Granny Smith (Maçã Verde);
• 01 Colher de Chá de Chia Germinada;
• Água Filtrada (150ml).

Esse sumo da esquerda não precisa coar. Eu bebi hoje pela manhã, também em "jejum" (após beber minha água).

Propriedades dos sumos:

1. Desintoxicantes;
2. Facilitadores do trânsito intestinal devido á alta quantidade de fibras;
3. Ricos em Potássio, Sódio, Magnésio, Cálcio, Fósforo, Ferro, Zinco,
4. São Hipocalóricos (ou seja, podem estar em uma dieta para emagrecimento);
5. Tem baixo índice glicêmico;
6. São ricos em Ácido Fólico (vitamina B9), dentre outras vitaminas, como: vitamina A (retinol), carotenos, vitamina C, vitamina B6, quantidades significativas de outras vitaminas do complexo B (niacina, riboflavina, tiamina), e quantidade razoável de vitamina E (alfa-tocoferol), e no quesito gorduras: possuem baixos teores de lípidos, mas os que estão presentes são gordura mono e polinsaturadas e ácido linoleico (ômega-6).
7. Promovem saciedade devido ao elevado teor de fibras;
8. Bom teor de proteína, devido à chia e kiwi do Sumo de Maçã, Kiwi e Sementes de Chia, e no outro Sumo Verde devido à Couve Galega, e os resíduos (casca, parte branca) da Lima também possuem alguma quantidade de proteína.

Para quem sofre de obstipação intestinal, são ótimas opções (e não se esquecer de beber água durante o dia).

Cada ser é único e é preciso antes de mais nada respeitar o seu organismo e a reação que dele vier da alimentação. Entretanto, como experiência de vida posso afirmar que são ótimos sumos que nos dão vitalidade e energia! :)

Espero que tenham gostado,

Abraços nutridos,

Thaís Ramos

Nutricionista

Fonte: Dados composição alimentar - Tabela de Composição dos Alimentos do Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge (INSA).

Cerejas: Alguém quer??

Cerejas deliciosas... combinam com a época delas: o verão!

São hipocalóricas (60kcal por 100g), de sabor doce (algumas ácidas), mas combinam perfeitamente com um lanche da manhã, lanche da tarde, ou como sobremesa de refeição.

O índice glicêmico da cereja é baixíssimo (22), pelo que os diabéticos não precisam de se preocupar tanto assim com a fruta, desde que consumida em doses adequadas, e preferencialmente com uma tosta integral ou bolacha integral.

Possuem vitaminas: A (retinol), caroteno, vitamina C, vitamina E (alfa-tocoferol), pequenas quantidades de vitaminas do complexo B (B1, B2, B3, e ácido fólico), e triptofano (precursor da serotonina). Sim a cereja é capaz de nos dar mesmo prazer/sensação de bem-estar.

Relativamente aos minerais, a cereja possui: Sódio, Potássio, Cálcio, Fósforo, Magnésio, Ferro, Zinco.

Em 100g de Cerejas podemos encontrar 1,6g de fibras. E em relação aos ácidos gordos, são divididos em partes iguais por: saturado, monoinsaturado, polinsaturado e linoleico (ômega-6), sendo 0,2g de cada um desses ácidos gordos por 100g de cereja (é um fruto hipolipídico).

Dose adequada: Uma taça com 100g para um adulto.

Sejam felizes e com cerejas :D

Abraços nutridos,

Thaís Ramos

Nutricionista

Os benefícios do Abacate e da Alfarroba

O abacate é um fruto gordo, ou seja, essencialmente composto por ácidos gordos, sendo maioritariamente ácidos gordos monoinsaturados. Conforme dados do Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge (INSA), através da Tabela de Composição dos Alimentos, o o abacate tem a cada 100g:

- 108kcal;

- 82,4 g (ou ml) de água;

- 1,1 g de proteína;

- 10,5g de gordura total, sendo:

• 2,2g de ácidos gordos saturados;
• 6,5g de ácidos gordos monoinsaturados;
• 1,2g de ácidos gordos polinsaturados;
• 1,1g de ácido linoleico (ômega-6);

- Constituinte de vitaminas: A (retinol), caroteno, vitamina E (α- tocoferol), Vitaminas do complexo B (tiamina, ribooflavina, niacina, B-6, vitamina C, folatos); triptofano (aminoácido essencial);

- Constituinte de minerais: Sódio; Potássio, Cálcio, Fósforo, Magnésio; Ferro e Zinco.

  

Como podemos observar a maior parte da gordura do abacate é monoinsaturada, mais especificamente ácido graxo/gordo oleico. Segundo um estudo feito por pesquisadores do Departamento de Nutrição, da Faculdade de Ciências, da Universidade de Brasília (Brasil), intitulado como O ácido graxo monoinsaturado do abacate no controle das dislipidemias, o abacate tem efeitos muito benéficos para nossa saúde, tais como:

1. Controlar as dislipidemias de indivíduos hipercolesterolêmicos (pessoas com o colesterol total e ruim elevado, e normalmente com o colesterol bom baixo);
2. E assim reduzir os níveis séricos do colesterol total;
3. Diminuir o LDL-c (que é o colesterol ruim);
4. Aumentar o HDL-c (que é o colesterol bom);
5. Redução dos triglicérides;
6. E assim sugerem uma certa "vantagem" para as dieta hipolipídicas, mais concentradas nos hidratos de carbono complexo (pois algumas fibras também ter por função reduzir o colesterol);
7. O pico máximo de ácidos graxos insaturados parece ser alcançado com a maturação do fruto (portanto consumir abacate maduro para tal efeito);
8. Estudos feitos mais intensamente no México (país consumidor assíduo do fruto) demonstram que a ingestão do abacate está relacionada também com a capacidade de prevenir e/ou tratar pessoas com propensão para doenças cardiovasculares.
9. Em pacientes diabéticos dislipidêmicos (ou seja diabético e com colesterol elevado), também houve diminuição da glicemia;
10. Descrevem o abacate como um fruto para além de rico em ácido oleico, como também com um bom teor de fibras, significativo teor de ácido palmítico, rico em vitamina C e esteróis.

Descrevi inúmeros benefícios do abacate, agora é a vez da Alfarroba, entretanto, vou primeiramente dar a conhecer essa planta: a alfarroba é uma planta (Ceratonia Seliqua L), da família das leguminosas, e a partir da polpa da vagem é feito um pó (conhecido como farinha de alfarroba) que substitui o Cacau, pelo seu sabor delicado, mas ao mesmo tempo profundo de "Chocolate Preto/Amargo". Segundo um estudo feito por uma pesquisadora do Centro de Ciências Rurais, da Universidade Federal de Santa Maria (Brasil), intitulado por: Efeitos da Substituição Parcial de Cacau por Alfarroba em Bebidas Lácteas, a alfarroba em pó NÃO possui cafeína ou teobromina, contem menor teor de lipídios e maior teor de hidratos de carbono, sendo rica em açúcares, principalmente sacarose, glicose e frutose. Entretanto outro estudo sobre a alfarroba denominado: Utilização da Farinha de Alfarroba na Elaboração de Bolo e Aceitação por Testes Sensoriais Afetivos, realizado por uma estudante do Curso de Nutrição da Faculdade União das Américas, no Paraná (Brasil), revela que a Farinha de Alfarroba tem mais benefícios, sendo eles:

1. Antidiarreica ou Laxativa (depende do modo de preparo);
2. Regula a digestão através da pectina encontrada no pó das vagens;
3. Estimulante;
4. Mineralizante;
5. Nutritiva;
6. Capaz de "abrir o apetite";
7. Não contém glúten, e pode ser utilizada por celíacos ou pessoas alérgicas ao Cacau como substituto.

Conforme dados recolhidos da Tabela de Composição dos Alimentos do INSA, a Farinha de Alfarroba possui:

- 361kcal (por isso a utilização dessa receita que vou mostrar leva 30g de Farinha de Alfarroba apenas);

- 3,2g/ml de água;

- 3,2g de proteína;

- 0,3g de gordura total, sendo:

• 0,1g de ácido gordo monoinsaturado;
• 0,1g de ácido gordo polinsaturado;
• 0,1g de ácido linoleico (ômega-6);

- 85,6g de Hidratos de Carbono disponíveis

- 5,0g de Fibra Alimentar

Portanto, é possível substituir o Cacau pela Farinha de Alfarroba, que também é um alimento saudável e combina muito com sobremesas, bolos, cookies. Espiem lá a receita de Creme de Abacate com Farinha de Alfarroba e Mel aqui no blogue seguindo este link: http://nutrirosaber.blogspot.com/2014/06/creme-de-abacate-farinha-de-alfarroba-e.html

Abraços nutridos,

Thaís Ramos
Nutricionista

Creme de Abacate, Farinha de Alfarroba e Mel

Bom dia!!

Essa semana eu testei várias receitas novas, e vou colocar aqui para vocês uma delas, que é digna de uma sobremesa para levar na casa de algum familiar e eles não dirão que esse Creme é feito com Abacate. Já para quem gosta do fruto, é uma outra hipótese de receita (saudável, sobretudo).

Receita de Creme de Abacate com Alfarroba e Mel

Nota: o mel pode ser substituído por agave

Ingredientes:

• 01 Abacate pequeno e bem maduro (120g);
• 30g de Farinha de Alfarroba (01 Colher de Sopa cheia);
• 01 Colher de sopa de Mel de boa qualidade.

Modo de Preparo:

Misturar todos os ingredientes no mini processador ou processador. E está pronto!

É deliciosa essa receita, e sempre é melhor do que essas "mousses envenenadas encontradas no supermercado cheias de conservantes, corantes artificiais, estabilizantes, e todos os "antes" possíveis.  Só para terem uma ideia de porcionamento, acredito que essa receita dê para 04 pessoas como sobremesa. É sempre bom fazer e comer no dia, mas se não der, ele pode ficar no frigorífico por três dias tranquilamente.

Essa receita é natural, feita com ingredientes saudáveis e que previnem doenças, e melhoram a saúde, a próxima publicação será sobre os benefícios do Abacate e da Alfarroba.

Abraços nutridos,

Thaís Ramos
Nutricionista

**** EVENTO **** ♥♥ PALESTRA DE NUTRIÇÃO ♥ ♥

Estarei lá com toda minha mente, coração e alma! Fazendo o que mais gosto :)

Apareçam!!! 

O valor da inscrição é de 10 euros + 01 kg de Alimento não perecível. A recolha dos gêneros alimentares será revertida para o espaço CASA (Centro de Apoio ao Sem Abrigo).

Centro Wonderfeel

http://www.casa-apoioaosemabrigo.org/

Abraços nutridos,

Thaís Ramos

Nutricionista

Espargos/Aspargos - Um olhar aprofundado desde a produção ao consumo: fatos nutricionais de um vegetal tão rico

Bom dia queridos leitores,

Tem sido um mês cheio de novidades boas, atualização profissional e bastante trabalho (o que é ótimo), por isso tenho as publicações mais lentas do que gostaria, mas ainda assim todos os dias tem uma.

Como prometido, vou falar um pouco sobre os Espargos (PT)/Aspargos (BR):

No Brasil, o consumo de espargos é crescente, mas não abrange toda a população, pois o vegetal é importado do Peru quase na sua totalidade, com exceção frente a uma pequena produção no sul do Brasil. 

Segundo o site BrasilGlobalNet, em um estudo realizado em 2008, os aspargos preferidos dos brasileiros são os brancos e de calibre maior, de acordo com dados de uma análise ampla do mercado brasileiro para aspargos peruanos. A via de importação do aspargo varia entre aérea e marítima, sendo que a primeira é utilizada para aspargos frescos, e a via marítima usada para o aspargo preparado, em conserva e congelado. Vou deixar o estudo nesse link para quem quiser se aprofundar: Mercado Brasileiro para Aspargos Peruanos.

Mas a realidade é que não é um produto natural de consumo da população brasileira, e existe até um olhar de vislumbre em relação ao vegetal, pois é tido como nobre, ou destinado a uma pequena fatia da população que tem condições de pagar atualmente uma variação entre 12,00 a 30,00 reais (4,00 a 10,00 euros) por apenas 200g a 400g de produto, quer seja fresco, quer seja em conserva. O que de fato é muito caro.

Cá em Portugal, consome-se espargos com regularidade e faz parte da dieta dos portugueses, pois apesar do preço ser relativamente mais alto do que outros vegetais, as propriedades do espargo justificam sua compra e consumo (valores que rondam os 4,00 a 5,00 euros, por 500g de alimento). Contudo, existem determinadas regiões onde os espargos são mais consumidos, e nem precisam ser comprados, pois são colhidos de forma selvagem/silvestre na natureza, isso ocorre principalmente nas províncias alentejanas e da região da Beira Interior/ Beira Baixa.

Os espargos da região do Baixo-Alentejo, mais especificamente da região de Alvito crescem com muita qualidade, em recente entrevista que fiz ao senhor Luís Trindade, responsável pela empresa Alvispargos, o mesmo teve a amabilidade de responder a todas as minhas dúvidas em relação à produção de espargos em Alvito.

Leiam abaixo na forma de pergunta e resposta, essa conversa com o Senhor Luís Trindade.

Thaís Ramos - Nutrir o Saber  

"A espargueira fica em repouso vegetativo, depois é cortada mecanicamente? Posteriormente é esperado rebentar os turiões (qual o tempo de espera)? Chega a época da colheita, como ela é feita? (manualmente, mecanicamente, ou de ambas as formas?). Em relação ao tipo de espargo, ele é selvagem/silvestre ou de cultura? A Alvispargos utiliza agrotóxicos na produção dos espargos ou o vegetal é biológico?"

Luís Trindade - Alvispargos: 

"Os espargos por nós produzidos, são biológicos certificados e são de cultura, isto é, não selvagens.

O ciclo do espargo tem inicio em fevereiro/março com a rebentação dos turiões (espargos),que são apanhados à mão, dois meses depois nascem as plumas, parte aérea, a qual seca no final do ano. Nessa altura é cortada com máquina e o terrenos fica sem qualquer vestígios de espargos. Em fevereiro voltam a nascer, isto repete-se durante cerca de 8/9 anos."

Vejam o link da empresa que é bem interessante para demonstrar a forma como os espargos são produzidos, colhidos, embalados e transportados.

Como tenho autorização da Alvispargos para divulgar as fotos neste artigo, vejam abaixo que interessante o método utilizado por eles, conforme descrito pelo Senhor Luís Trindade na entrevista:

Nutricionalmente falando:

Os espargos verdes cozidos contêm a cada 100g de alimento:

- 48% de hidratos de carbono

- 52% de proteína

- 17 kcal (isso mesmo, ele é um vegetal hipocalórico)

- água (é riquíssimo nesse bem essencial)

- 1,2g de fibras

- vitamina A, carotenos,vitaminas do complexo B (niacina, tiamina e riboflavina, vit. B6), vitamina C, folato, sódio, potássio, magnésio, e uma quantidade pequena de ferro e zinco (0,6mg a cada 100g de espargos, ambos os minerais).

A vitamina A é importante para a saúde da pele, olhos, dentes, cabelos e ossos, também auxilia no crescimento e aumenta a resistência a infecções em crianças.

A vitamina tiamina (B1) favorece o funcionamento dos músculos e do cérebro, e facilita a absorção da glicose no cérebro.

A vitamina riboflavina (B2) é coadjuvante no crescimento, na formação de hemácias (células vermelhas do sangue), integridade da pele, mucosas e da visão.

A vitamina niacina (B3) é importante para a produção de energia nas reações celulares.

A vitamina B6 atua nos processos de: obtenção energética dos alimentos, regulação da tensão arterial e função cardíaca e produção de anticorpos.

Com uma sopa de espargos, ou espargos cozidos, ou espargos com ovos é perfeitamente atingível as recomendações das vitaminas do complexo B presentes no alimento (B1, B2, B3, B6).

Vejam que apetitosa essa sopa que fiz aqui em casa um dia desses:

Quase tudo é aproveitado, após a limpeza dos espargos, que eu inclusive já citei em outro artigo no blogue (Como limpar espargos de forma simples). Os talos cortados bem miudinhos servem depois para deixar apurar com a sopa já passada, e em 05 a 08 minutos está cozido, e a sopa pronta a servir.

Nessa sopa eu utilizei:

- 250g Espargos Verdes 

- 01 Cenoura Grande 

- 07 Batatinhas de Conserva (são pequenas) 

- 01 Cebola 

- Água de boa qualidade (filtrada ou da torneira, se for de confiança) 

Eu não costumo colocar gordura nenhuma em determinadas sopas (nem o azeite), e a "Sopa de Espargos" é um caso clássico, pois gosto de sentir o gosto do vegetais sem a interferência da gordura. Fica a gosto, se quiserem moer pimenta preta sobre o prato.

Bom apetite a todos, e espero que tenham gostado.

O meu sincero agradecimento a Alvispargo, e ao Senhor Luís Trindade, que foi tão solícito nas respostas.

Abraços nutridos,

Thaís Ramos

Nutricionista e Especialista em GQSA

Fontes bibliográficas:

Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge - Tabela de Composição dos Alimentos

BrasilGlobalNet

Alvispargos

Um dos últimos dias do desafio dos exemplos de pequeno-almoço (#27#28)

O final de semana passou, e eu disse que só retornava na segunda-feira, pois bem, retornei e fiz algumas publicações.

E durante o fim de semana, não consegui as fotos para vocês, mas foi:

Sábado: Cevadinha Tostada Integral com Iogurte Natural Magro, canela, e avelãs.

Domingo: Iogurte Natural Magro com Chia Germinada, Canela, Avelã e 02 Bolachas de Aveia e Trigo Integral.

Na segunda-feira (16/06) foi:

•  Sumo de 02 Laranjas pequenas (200g) (descascar e deixar a parte branca rica em pectina) com 01 colher de sopa de hortelã congelada (eu faço assim quando compro fresca para não estragar no frigorífico: lavo, pico e congelo);
• 02 Tortitas de Arroz Integral com Quinoa (cada tortita tem 28kcal);

Análise nutricional de segunda-feira: sumo laxativo, refrescante, digestivo, rico em fibras, vitamina C, potássio, magnésio, fósforo, caroteno, cálcio (sim a laranja possui 35mg de Cálcio por 100g de alimento), hidrato de carbono complexo e integral proveniente da Tortita de Arroz Integral com Quinoa (com algum valor de proteína vegetal também).

Média calórica do pequeno-almoço: aproximadamente 150kcal.

E hoje na terça-feira (dia de Yoga pela manhã) foi super corrido e não consegui fotos, mas o pequeno-almoço foi composto por:

- 03 Kiwis 

- 01 Iogurte Natural Magro

O kiwi é rico em potássio (302mg/100g de kiwi), que auxilia para o bom funcionamento cardíaco, é rico em fibras, caroteno, vitamina C e folatos. Também possui quantidades razoáveis de sódio, cálcio, fósforo e magnésio.

O Iogurte natural fornece proteínas lácteas ( em torno de 44%), hidratos de carbono disponíveis em monossacarídeos (50%), gordura (4%, sendo metade monoinsaturada e metade saturada), e fornece 2mg de colesterol (redução grande devido ser iogurte magro, ou seja, a maior parte da gordura foi retirada). Ainda apresenta em sua composição cálcio, sódio, potássio, fósforo, magnésio. Especificamente esse tipo de Iogurte Natural (magro), há uma certa pobreza em vitaminas, sendo que é possível destacar apenas a vitamina A, caroteno, e uma quantidade ínfima de vitaminas do complexo B, nomeadamente a niacina, tiamina e riboflavina. Para finalizar a cada 100mg de Iogurte Natural Magro está presente 1mg de triptofano (o precursor da serotonina).

Espero que tenham gostado,

Abraços nutridos,

Thaís Ramos 

Nutri

Alerta para a Obesidade Infantil

De acordo com a Associação Portuguesa Contra a Obesidade Infantil, há no mundo 155 milhões de crianças obesas, sendo que em Portugal 30% das crianças estão acima do peso e 15% são obesas.

É alarmante, e está amplamente relacionado com os hábitos de vida dessas crianças, e principalmente dos pais, que são (ou deveriam ser) "o espelho" principalmente no que toca ao estilo de vida e alimentação levada em casa.

Grande parte das crianças comem pouca fruta, tomam pouca água... Exercício físico? Só o que o que fazem na escola, pois quando chegam em casa passam a maior parte do tempo vendo TV , no computador ou a jogar vídeo-games. Essas crianças tem riscos maiores de se tornarem adultos obesos, viverem mais doente, e morrerem mais cedo do que seus próprios pais. 

A obesidade é um doença crônica não transmissível, multifatorial e que é determinada pelo balanço energético positivo, ou seja, come-se mais em calorias, e essa energia não é gasta. A realidade do século XXI é essa: sedentarismo e tecnologia em excesso para os miúdos. O que fazer a respeito disso?

Como lidar com essa doença que atinge países diferentes de diversas partes do mundo, e é a segunda causa de morte no mundo inteiro? Penso que é preciso reformular o estilo de vida, mudar os hábitos alimentares, nutrir o saber dessas crianças e pais, trabalhar com as ferramentas necessárias para juntos ajudarmos a ultrapassar esse preocupante índice que não parece regredir, pelo contrário, ao ritmo que vamos supõe-se que em 2015 tripliquem o número de crianças obesas no planeta.

Por quê e para quê tanto refrigerante? Tantas calorias vazias, cheias de venenos para nossas crianças.

Cadê a fruta? Onde estão os legumes e hortaliças nas refeições? Está mais do que na hora das famílias saírem da condição de "observadores" para a condição de "benfeitores", todos os pais querem o bem do próprio filho, e não acredito que em sanidade haja algum pai/mãe que deseje o contrário. Entretanto, é preciso dizer não a esses abusos alimentares, é preciso selecionar o que vai para a lista de supermercados, faz-se primordial a envolvência das crianças na culinária em casa, o descobrir de novos sabores, cores e texturas auxilia nas escolhas alimentares.

Cabe a mim como nutricionista ensinar com muito carinho os pais e filhos como levar uma alimentação saudável sem perder os pequenos prazeres da modernidade. Mas cabe aos pais implementarem isso em casa. Faz-se urgente o agir!

Vejam esse vídeo, reflitam, mas façam algo pelas vossas famílias :)

Procurem um nutricionista para auxiliar na reeducação alimentar.

Fontes:
Associação Portuguesa Contra a Obesidade Infantil
Associação Brasileira para a Obesidade e Síndrome Metabólica
Imagem retirada do Google


Abraços Nutridos,


Thaís Ramos
Nutricionista