Pequeno-almoço do dia #29 (desafio dos 30 dias) - Nutri dando o exemplo prático

Apesar de estar a publicar com um leve atraso... Aqui vai:

Eu fiz um pequeno-almoço dos Deuses, composto por:

- Leite de Aveia Caseiro (Ver receita aqui) - (200ml) batido com 05 a 08 morangos pequenos e maduros, de preferência Nacional;

- 01 Tosta de Trigo;

- 20 unidades de avelãs.

Análise: Rico em fibras, cálcio (não é a mesma quantidade que o leite de vaca, 1/3 apenas), mas é possível ingerir cálcio de outras fontes também. Nesse pequeno-almoço rico em vitaminas e minerais, essencialmente: vitamina A (retinol), caroteno, vitamina E (alfa-tocoferol) vitamina C, algum teor de vitamina do complexo B (B6, B3, B2, B9, B1)--> dos morangos; aminoácido essencial triptofano (da aveia em flocos e dos morangos) e minerais: Cálcio, Magnésio, Potássio, Fósforo, Ferro, Zinco, Sódio. As avelãs são ótimas fontes de ácido gordo mono e polinsaturados, dentre os últimos possui boa fonte de ácido linoleico (ômega-6), que deve ser balanceado com ômega-3 para não causar doenças, principalmente degenerativas.

Segundo o EUFIC (European Food Information Council) - Conselho Europeu de Informação Alimentar existem informações valiosas sobre o ômega-3 e ômega 6 e como o rácio desses dois ácidos gordos devem estar em harmonia:

"Tanto os ácidos gordos ômega-3, como os ômega-6, são ambos importantes componentes das membranas celulares, constituindo em simultâneo precursores para variadas substâncias do nosso organismo, tais como as envolvidas na manutenção da pressão arterial e na resposta inflamatória. Tem havido cada vez mais evidências que suportam a teoria de que os ácidos gordos ômega-3 apresentam um papel protetor contra doenças cardíacas fatais, sendo também sabido que apresentam efeitos anti-inflamatórios, o que pode ser importante tanto nesta como noutras doenças. Simultaneamente tem existido um crescente interesse no papel dos ácidos gordos ômega-3 na prevenção da diabetes e de determinados tipos de cancro.

O rácio ómega-3/ómega-6 

O LA (ômega-6) e o ALA (ômega-3) competem no organismo humano pelo metabolismo da enzima Δ6-desnaturase. Tem sido sugerido que esta situação é importante para a manutenção da saúde, uma vez que um consumo muito elevado de LA poderá reduzir a quantidade de Δ6-desnaturase disponível para o metabolismo do ALA, podendo aumentar o risco de doença cardíaca. Esta situação é suportada por dados que demonstram que nos últimos 150 anos, o consumo de ômega-6 tem vindo a aumentar enquanto os consumos de ômega-3 têm vindo a diminuir, paralelamente a um aumento das doenças cardíacas. Assim sendo, foi desenvolvido o conceito de um rácio “ideal” entre os ácidos gordos ômega-6 e os ácidos gordos ômega-3 na dieta.

Contudo, o rácio associado a um risco reduzido de doença cardíaca ainda não foi estabelecido e alguns especialistas sugerem atualmente que o rácio é menos importante – deveríamos estar mais preocupados com os níveis de consumo absolutos. Um relatório de um workshop desta área concluiu que o simples aumento de ALA (ômega-3), EPA e DHA (peixes gordos e seus óleos) na dieta conseguiria atingir o aumento desejado dos níveis destes ácidos gordos nos tecidos corporais, sendo que a diminuição do aporte de LA (ômega-6) e AA (ácido araquidônico- encontrado em carnes e gema de ovo) não seria necessário. Para além do mais, o método do rácio não distingue entre dietas com valores adequados tanto de ômega-6 como de ômega-3, e as dietas deficientes em ambos os ácidos gordos. 

Ainda informações do site do EUFIC elucidam sobre a quantidade de consumo de ômega-3 e ômega-6, e isso pode variar de país para país, o que vale é inserir na dieta ao menos 2x/semana peixes gordos como salmão, atum, arenque, cavala ou sardinha que são fontes de ômega-3, EPA e DHA.

Se você não consome alimentos de origem animal, boas fontes de ômega-3 são encontradas nas sementes de chia e sementes de linhaça, sendo que o óleo de linhaça também é fonte de ômega-6 e pode ser usado para temperar saladas, a melhor forma de consumo é comprar o óleo de linhaça prensado a frio que preserva  as propriedades do óleo.

Espero que tenham gostado,

Abraços nutridos,

Thaís Ramos

Nutri

Fontes bibliográficas:

Tabela de Composição dos Alimentos da Unicamp

Tabela de Composição dos Alimentos do INSA (Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge)

EUFIC - European Food Information Council : http://www.eufic.org/article/pt/nutricao/gorduras/artid/importancia-dos-acido-gordos-omega-3-e-omega-6/