#dia 19 - 30 dias do meu pequeno-almoço (Nutri dando o exemplo prático)

Bom dia meus caros,

Conforme combinado irei postar as fotos dos pequenos-almoços em atraso (devido a semana de atualização profissional e trabalho de 02/06 a 07/06), então no #dia19 do nosso desafio teve:

• 01 Chávena da Infusão de Ervas Morocco Mint (aquele chá de menta e especiarias que eu comprei para experimentar - da Lipton, se quiserem saber mais sobre o que escrevi acerca dessa chá: Ler mais sobre Chá de Menta e Especiarias da Lipton);

• 01 Iogurte Natural com: 01 colher de chá cheia de Sementes de Girassol, 02 Colheres de Sopa de Flocos de Cevada Integral Tostados (para substituir os "cereais empacotados e ricos em açúcar e gordura vegetal"), é possível encontrar diversas marcas no mercado, mas não há grande diferença de preços entre as marcas conhecidas e as marcas brancas, eu comprei a minha da "Cem Porcento", mas tem marca branca no Continente: Flocos de Cevada Tostada. Os flocos podem ser encontrados cru ou tostados, a cevada, assim como a aveia, são ricas em β-glucanas. De acordo com o estudo: Composição Centesimal e Teor de β-glucanas em Cereais e Derivados, de 2003 (não tão recente, mas de fonte muito fidedigna, pois foi realizado também por um Professor que tive na pós graduação, o Prof. Dr. Alexandre Fujita, por isso sei que o estudo tem bons embasamentos científicos) as β-glucanas têm boas coisas a nos oferecer. Segue abaixo citação parafraseada:

" As β-glucanas  são polissacarídeos que fazem parte da fração solúvel da fibra alimentar, ou seja, atuam de forma diferente das fibras insolúveis. As principais funções das β-glucanas de cereais são: diminuir  a taxa de colesterol plasmático, principalmente em pessoas com hipercolesterolemia, e ainda atenuam a resposta glicêmica e insulínica pós prandial, o que faz com que sugestivamente esse tipo de cereal seja utilizado para prevenir doenças coronárias e diabetes mellitus. Esse estudo revelou que a maior concentração de β-glucanas está na cevada e na aveia, comparadamente a outros cereais como o trigo e o triticale. Uma observação essencial nesse estudo é que conforme o grau de processamento dos cereais há maior ou menor perda de nutrientes, do que a ingestão do alimento in natura, que preserva os nutrientes."

Com isso eu sugiro que incluam na vossa alimentação cereais como aveia e cevada, e que se possível consumam na sua forma integral (e em flocos grossos). A cada processamento que a indústria alimentar faz é mais uma perda nutricional, e adição de sintéticos para estabilizar, conservar, não aglutinar, etc. Sendo assim, prefiram os flocos em vez de farinha, por exemplo.

E dando continuação ao conteúdo desse pequeno-almoço, também adicionei na "tigela": 01 colher de chá cheia de Canela e para completar comi 01 Pêssego Pequeno.

Portanto, foi um pequeno-almoço rico em proteína (animal: iogurte e vegetal: cevada integral), hidratos de carbono complexo e integral; ingrediente termogênico natural e hipoglicemiante (canela); fibras solúveis com efeitos benéficos para o coração e preventivamente para doenças crônicas (cevada integral); "gordura do bem" proveniente das sementes de girassol (proporção poliinsaturada e monoinsaturada quase iguais); chá com suas propriedades de aumentar o sistema imunitário, termogênico e digestivo; sem falar nas vitaminas e minerais contidas na totalidade desse pequeno-almoço com: caroteno, vitamina A, algumas vitaminas do complexo B, vitamina C, vitamina E, folatos; e os mineirais: cálcio, potássio, sódio (intrínseco), magnésio, fósforo, selênio e "algum ferro".

Espero que tenham gostado,

Abraços nutridos,

Thaís Ramos
Nutri

#dia16 - 30 dias do meu Pequeno-Almoço (Nutri dando exemplo prático)

Boa noite,

Vou começar a publicar os pequenos-almoços que estão em atraso...

O #dia16 foi composto por:

•  "Creme de Iogurte Natural (01 unidade), Chia Germinada (01 Colher de Sopa), Avelãs em pedaços com pele (07) e 03 unidades para decorar (10 unidades no total=10g), e Canela em pó (01 colher de chá rasa);
• 1/2 Maçã Granny Smith ( maçã verde);
• Chá de Camomila (01 Chávena).

Esse pequeno-almoço foi rico em proteínas do iogurte natural, e também da semente de chia germinada (rica em fibras, ômega-3, muitos minerais e vitaminas e proteína). As avelãs compõem o pequeno almoço substancialmente com ácidos gordos monoinsaturados, nomeadamente alta concentração de ácido oleico (ômega-9): que tem ações preventivas e benéficas ao nosso coração,  e também são auxiliadores da memória.

Em um dos estudos que me embasei para falar com mais propriedades sobre as avelãs, encontrei um recente e português: Avaliação da actividade antioxidante de frutos secos, com citação:

" Alguns trabalhos realizados até ao momento (Durak et 0/., 1999; Orem et aJ., 2008) têm fornecido resultados muito positivos em relação ao uso de uma dieta rica em avelãs, por exemplo, tendo sido verificado um aumento significativo na razão do HDL/LDL, critério importante para avaliar o risco de ateroselerose. Além disso, Durak et 0/. (1999) verificaram que após recurso a um suplemento de avelãs, os níveis de malondialdeído (MDA) no plasma baixaram, ao contrário dos valores do potencial antioxidante que aumentaram. Este facto pode indicar que as reacções de peroxidação são em grande parte prevenidas por compostos antioxidantes presentes neste fruto seco."

Resumidamente, as avelãs têm propriedades cardioprotetoras, são ricas em fibras (comer de preferência com pele), e de acordo com alguns estudos esse tipo de fruto seco ainda pode aumentar a razão HDL/LDL, importante marcador para avaliar o risco de aterosclerose, sem contar no potencial antioxidante do fruto.

Sugiro que comam de preferência no pequeno-almoço, ou lanche da manhã ou lanche da tarde. E que a quantidade não ultrapasse as 20 unidades/dia, pois todos os frutos secos são calóricos e para quem estiver interessado em uma dieta para perda de peso ou manutenção do peso é aconselhável um certo "cuidado" na quantidade da ingestão dos frutos secos, entretanto, é importante que os mesmos estejam presentes numa alimentação saudável, devido às ricas propriedades já apresentadas aqui.

Dando continuidade na composição do pequeno-almoço: a canela é uma especiaria com fator termogênico, rica em compostos polifenoicos, e estudos recentes revelam sua capacidade hipoglicemiante, como por exemplo essa Dissertação de Mestrado: Efeito da adição de 3g de canela (C.Burmannii), em pó, a um pastel de nata nos níveis de glicemia pós-prandial de adultos, feita por Ana Rita Jorge, da Nutrição Clínica do Instituto Superior de Ciências da Saúde Egas Moniz; nesse estudo é abordado como a adição de 3g de canela a um hidrato de carbono de elevado IG (índice glicêmico) pode regular e diminuir significativamente os níveis de glicemia pós-prandial em adultos, e a pesquisadora pode concluir através desse estudo que não foi apenas esse o efeito benéfico da adição da canela, como também ajudou a controlar os picos de glicose no sangue provocados pela ingestão de alimentos com alto índice glicêmico, como ainda sugere que a canela possa ser utilizada como um benefício adicional na redução do efeito hiperglicemiante que os alimentos com alto IG provocam. Mas dentro desse estudo, outros foram citados e a proporção é relevante uma vez que a canela parece não ter o efeito desejado em quantidades menores que 3g.

Portanto, incluam a canela na vossa alimentação, mas com cautela, pois a mesma também tem efeito tóxico se consumida em grandes quantidades, e há quem tenha hipersensibilidade à especiaria. Atenção especial aos seguintes grupos:

- pessoas que tomem medicamentos anticoagulantes: cuidado ao ingerir a canela, pois pode provocar hemorragia;

- pessoas que façam uso do antibiótico tetraciclina podem ter a ação reduzida do antibiótico pela ingestão da canela;

- pessoas que apresentem doenças hepáticas, tenham atenção ao consumo de canela, devido a curcumina, um dos componentes da canela já ter sido associados a casos de hepatoxicidade.

- gestantes: não devem consumir canela, devido o efeito abortivo da mesma.

Feitas as ressalvas, esse pequeno-almoço é muito saudável e tem em média: 225 kcal

Abraços nutridos,

Nutri Thaís Ramos