O pão nosso de cada dia

Leitores, clientes, colegas e curiosos, é sabido que uma refeição pela manhã em muitas culturas do mundo começa com um bom pãozinho.

O pão francês, baguete, pão de forma, carcaça, papo seco são conhecidos como o pão básico das manhãs de muitas pessoas. 

Eis a foto do vilãozinho:

O que esses pães denominados como "brancos" têm de errado para serem rotulados como vilão? O consumo exacerbado de hidratos de carbono refinado, tais como ricos em amido e açúcar, ocasiona desequilíbrios severos nos níveis de glicose e insulina no organismo.

Como esses tipos de hidrato de carbono são facilmente convertidos em glicose, o organismo tem de estar sempre a libertar insulina para regular os níveis de glicose no sangue (açúcar no sangue). Essa secreção "extra", ou seja, para além do funcionamento adequado faz com que ocorra uma desregulação da secreção da insulina e por isso, costumo dizer que quem não tem cuidado com a ingestão de hidratos de carbono refinados são potenciais futuros diabéticos.

Eis os tipos de pães ideais para um pequeno-almoço saudável:

- Pão Integral, pão de cereais integrais ou pão de centeio;

Afinal o que é a Diabetes?

De acordo com a OMS (Organização Mundial da Saúde), diabetes é uma doença crónica que ocorre quando o pâncreas não produz insulina suficiente, ou quando o corpo não consegue usar efectivamente a insulina produzida. Hiperglicemia, ou aumento de açúcar no sangue é um efeito comum da diabetes descontrolada e leva a sérios danos de variados sistemas do corpo, especialmente ao sistema nervoso e vasos sanguíneos. 

Actualmente, há 357 milhões de pessoas no mundo com Diabetes, sendo que 80% dos diabéticos vivem em países de baixa a média renda. A OMS estima que irá duplicar o número de mortes por diabetes entre 2005 a 2030.

Como melhorar a alimentação?

Essas são as fontes de hidratos de carbono refinados que devemos evitar o consumo excessivo, ou seja, fazer ingestão no máximo duas vezes por semana:

• produtos de panificação com farinha branca;
• doces (gomas, rebuçados, pastilhas, chocolate ao leite e branco);
• massas brancas (macarrão);
• batatas, principalmente as fritas (exceção à batatas cozidas como acompanhamento com legumes, permitido em quantidades adequadas).

Também evitar alimentos industrializados com alto teor de açúcar e/ou hidratos de carbono refinados:

• biscoitos simples (que não são integrais);
• biscoitos recheados;
• bolos;
• sobremesa pré-prontas;
• purês pré-prontos;
• sorvetes;
• preparados em pós, como achocolatado.

Atenção a um detalhe: os hidratos de carbono são essenciais para nossa sobrevivência, pois eles fornecem energia rápida ao nosso cérebro, porém existem fontes adequadas de hidratos de carbono que fazem bem à nossa saúde, e devem ser consumidas diariamente.

Quais fontes de hidrato de carbono devo comer?

Na roda dos alimentos os hidratos de carbono aparecem várias vezes. Quem consegue dizer onde sem ler o texto posterior? Conseguiu? Parabéns!

As principais fontes de hidratos de carbono são:

• Cereais e derivados tubérculos: cereais (trigo, quinoa, milho, centeio, cevada, sorgo, painço, triticale e amaranto), massas (variedades de macarrão), pães, batata, mandioca, batata baroa, batata doce. Exemplo de percentagem nutricional da Batata Doce Assada:

Como podem observar acima a batata doce possui em 100g: 97% de hidratos de carbono, também é rica em sais minerais, algumas vitaminas e considerada fonte de fibra, com 3g de fibra em 100g de alimento. Já agora faço uma comparação com a Batata Comum Assada, que possui 89% de hidratos de carbono, e apenas 1,7g de fibra em 100g de alimento.

A melhor maneira de consumir os pães e massas é na sua forma integral, onde o alimento não passou pelo "beneficiamento" da indústria alimentar, ou seja, não foi processado, e está na sua forma íntegra com mais vitaminas e minerais,  é também fonte de fibras insolúveis, que auxiliam no funcionamento intestinal.

• Frutas dos diversos tipos (com exceção dos frutos secos e abacate), tentar se possível comer as frutas sempre com a casca. As frutas são ricas em hidratos de carbono simples (frutose), porém fornecem também vitaminas, sais minerais, água e fibras solúveis e insolúveis.

Exemplo de percentagem nutricional da Maçã com Casca em 100g:

Vejam que 90% da Maçã com Casca é hidratos de carbono, ou seja, uma boa fonte desse nutriente.

Hortícolas: parte dos hortícolas são boas fontes de hidratos de carbono, como é o caso destes: cenoura, beterraba, pimentos, abóboras, alcachofra, beringela, nabo, courgete, couves (algumas), tomate, couve-flor, espargos.

Leguminosas: Por último, mas não menos importante, as leguminosas devem fazer parte de uma alimentação balanceada, são elas: feijões, grão de bico, lentilhas, ervilhas que são fontes de hidratos de carbono, ricas em fibras também.

- Fonte: INSA (Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge) - Tabela de composição dos alimentos.

- WHO - World Health Organization - Programmes and proejcts - Diabetes