Receitinha Vegana - Quibe Assado de Grão

Bom dia queridos leitores, colegas, clientes e curiosos.

Hoje venho dar a conhecer um site chamado Presunto Vegetariano, é um site sobre um estilo de vida mais saudável e vegetariano. 

Para contentar meus clientes veggies, deixo aqui uma receitinha de Quibe Assado de Grão de Bico, que foi retirada do site acima referido, essa receita é ótima fonte de hidratos de carbono, fibras, e proteína de origem vegetal.

Ingredientes:

1 xícara (de chá) de grão-de-bico cru

1 xícara (de chá) de trigo para quibe (triguilho)

1/4 de xícara (de chá) de azeite

3 colheres (de sopa cheia) de tahine

3 dentes de alho picados grosseiramente

1/2 cebola grande picada grosseiramente

1 xícara (de chá) de farinha de trigo integral

1 xícara (de chá) de salsa picado

Cominho em pó à gosto

Sal à gosto

Modo de Preparo:

Em uma vasilha, deixe o grão-de-bico coberto com água, de molho por 12 horas. Depois disso, coloque-o na panela de pressão, coberto por 2 dedos de água, e deixe cozinhando até ficar bem macio (cerca de 20 minutos depois que começar a chiar).

Enquanto o grão-de-bico está na pressão, coloque 2 e xícaras de água para ferver, coloque o trigo para quibe em uma vasilha e jogue a água por cima. Deixe de molho até ficar macio.

Em um liquidificador coloque o grão-de-bico já cozido e bem macio (sem a água do cozimento), o óleo, o tahine dissolvido em 1/2 xícara de água morna, o alho, a cebola, e tempere tudo à gosto, nesta receita eu usei cominho e sal. Bata até obter uma mistura homogénea.

Em uma vasilha coloque o creme de grão-de-bico e o trigo para quibe já hidratado (retire excessos de água), e adicione a farinha integral ( se achar que está muito mole, adicione mais) e o cheiro verde picado. Caso necessário, acrescente mais tempero.

Unte uma assadeira com óleo vegetal, coloque a mistura, e asse em forno médio pré-aquecido por cerca de 1 hora ou até dourar as laterais. Deixe descansar por cerca de 10 minutos antes de servir, para firmar.

Atenção aos veggies de plantão, procurem sempre uma  nutricionista, pois somente um profissional habilitado é capaz de elaborar um plano alimentar adequado à sua condição de saúde. Normalmente, os vegetarianos extremos têm um défice de vitamina b12, isso porque essa vitamina  é encontrada apenas em alimentos de origem animal, pois é sintetizada por microorganismos. Podemos encontrar a vitamina b12 essencialmente em leite, carnes e ovos. Para vegetarianos que seguem uma dieta aberta a laticínios e ovos, a vitamina b12 encontra-se presente em menores quantidades. Entretanto, para vegetarianos restritivos, que não ingerem nenhum tipo de alimento de origem animal, o défice de vitamina b12 é acentuado, sendo muitas vezes necessária a suplementação. É claro que a ingestão de vitamina b12 não significa absorção da mesma, que depende de diversos factores (fator intrínseco, má-absorção de nutrientes, etc), mas para absorver temos que antes de tudo ingerir.


Fontes:

• http://presuntovegetariano.com.br/
• http://www.alimentacaosemcarne.com.br/index.php?option=com_content&view=article&id=52:vitamina-b12-30-informacoes-importantes&catid=49&Itemid=141

Abraços nutridos,

Thaís Ramos
Nutricionista

O pão nosso de cada dia

Leitores, clientes, colegas e curiosos, é sabido que uma refeição pela manhã em muitas culturas do mundo começa com um bom pãozinho.

O pão francês, baguete, pão de forma, carcaça, papo seco são conhecidos como o pão básico das manhãs de muitas pessoas. 

Eis a foto do vilãozinho:

O que esses pães denominados como "brancos" têm de errado para serem rotulados como vilão? O consumo exacerbado de hidratos de carbono refinado, tais como ricos em amido e açúcar, ocasiona desequilíbrios severos nos níveis de glicose e insulina no organismo.

Como esses tipos de hidrato de carbono são facilmente convertidos em glicose, o organismo tem de estar sempre a libertar insulina para regular os níveis de glicose no sangue (açúcar no sangue). Essa secreção "extra", ou seja, para além do funcionamento adequado faz com que ocorra uma desregulação da secreção da insulina e por isso, costumo dizer que quem não tem cuidado com a ingestão de hidratos de carbono refinados são potenciais futuros diabéticos.

Eis os tipos de pães ideais para um pequeno-almoço saudável:

- Pão Integral, pão de cereais integrais ou pão de centeio;

Afinal o que é a Diabetes?

De acordo com a OMS (Organização Mundial da Saúde), diabetes é uma doença crónica que ocorre quando o pâncreas não produz insulina suficiente, ou quando o corpo não consegue usar efectivamente a insulina produzida. Hiperglicemia, ou aumento de açúcar no sangue é um efeito comum da diabetes descontrolada e leva a sérios danos de variados sistemas do corpo, especialmente ao sistema nervoso e vasos sanguíneos. 

Actualmente, há 357 milhões de pessoas no mundo com Diabetes, sendo que 80% dos diabéticos vivem em países de baixa a média renda. A OMS estima que irá duplicar o número de mortes por diabetes entre 2005 a 2030.

Como melhorar a alimentação?

Essas são as fontes de hidratos de carbono refinados que devemos evitar o consumo excessivo, ou seja, fazer ingestão no máximo duas vezes por semana:

• produtos de panificação com farinha branca;
• doces (gomas, rebuçados, pastilhas, chocolate ao leite e branco);
• massas brancas (macarrão);
• batatas, principalmente as fritas (exceção à batatas cozidas como acompanhamento com legumes, permitido em quantidades adequadas).

Também evitar alimentos industrializados com alto teor de açúcar e/ou hidratos de carbono refinados:

• biscoitos simples (que não são integrais);
• biscoitos recheados;
• bolos;
• sobremesa pré-prontas;
• purês pré-prontos;
• sorvetes;
• preparados em pós, como achocolatado.

Atenção a um detalhe: os hidratos de carbono são essenciais para nossa sobrevivência, pois eles fornecem energia rápida ao nosso cérebro, porém existem fontes adequadas de hidratos de carbono que fazem bem à nossa saúde, e devem ser consumidas diariamente.

Quais fontes de hidrato de carbono devo comer?

Na roda dos alimentos os hidratos de carbono aparecem várias vezes. Quem consegue dizer onde sem ler o texto posterior? Conseguiu? Parabéns!

As principais fontes de hidratos de carbono são:

• Cereais e derivados tubérculos: cereais (trigo, quinoa, milho, centeio, cevada, sorgo, painço, triticale e amaranto), massas (variedades de macarrão), pães, batata, mandioca, batata baroa, batata doce. Exemplo de percentagem nutricional da Batata Doce Assada:

Como podem observar acima a batata doce possui em 100g: 97% de hidratos de carbono, também é rica em sais minerais, algumas vitaminas e considerada fonte de fibra, com 3g de fibra em 100g de alimento. Já agora faço uma comparação com a Batata Comum Assada, que possui 89% de hidratos de carbono, e apenas 1,7g de fibra em 100g de alimento.

A melhor maneira de consumir os pães e massas é na sua forma integral, onde o alimento não passou pelo "beneficiamento" da indústria alimentar, ou seja, não foi processado, e está na sua forma íntegra com mais vitaminas e minerais,  é também fonte de fibras insolúveis, que auxiliam no funcionamento intestinal.

• Frutas dos diversos tipos (com exceção dos frutos secos e abacate), tentar se possível comer as frutas sempre com a casca. As frutas são ricas em hidratos de carbono simples (frutose), porém fornecem também vitaminas, sais minerais, água e fibras solúveis e insolúveis.

Exemplo de percentagem nutricional da Maçã com Casca em 100g:

Vejam que 90% da Maçã com Casca é hidratos de carbono, ou seja, uma boa fonte desse nutriente.

Hortícolas: parte dos hortícolas são boas fontes de hidratos de carbono, como é o caso destes: cenoura, beterraba, pimentos, abóboras, alcachofra, beringela, nabo, courgete, couves (algumas), tomate, couve-flor, espargos.

Leguminosas: Por último, mas não menos importante, as leguminosas devem fazer parte de uma alimentação balanceada, são elas: feijões, grão de bico, lentilhas, ervilhas que são fontes de hidratos de carbono, ricas em fibras também.

- Fonte: INSA (Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge) - Tabela de composição dos alimentos.

- WHO - World Health Organization - Programmes and proejcts - Diabetes

Consultas presenciais, online e formações

Essa página é nova, no entanto, minha formação já vem desde 2005, quando decidi fazer o curso profissionalizante Técnico em Nutrição e Dietética, em 2007 ingressei na Universidade e concluí em 2010 o Bacharelado em Nutrição e Dietética, em 2011 realizei a Especialização em Gestão da Qualidade e Segurança Alimentar, em 2012 realizei o curso de Capacitação e Aprendizagem Pedagógica, actualmente sou detentora do CAP e ministro formações de nutrição, alimentação, segurança alimentar, HACCP.

Durante todo esse tempo participei de congressos, seminários, simpósios, workshops voltados à nutrição, alimentação e segurança alimentar.

Trabalho como consultora, na prestação de serviços de nutrição.

Existem duas formas de contactar os meus serviços, presencialmente em um dos locais onde atendo em Lisboa, ou via web através da marcação de consulta online. É uma forma pouco conhecida, mas que vem tendo sucesso para clientes que não possam comparecer a um dos locais onde atendo, e queiram ainda assim iniciar ou dar continuidade no tratamento já iniciado. Esse acordo é selado comigo e o cliente, e marcamos horário para acedermos via web/skype. 

FAQS

• Como são feitas as consultas online? 

A consulta é feita da mesma forma das consultas presenciais, com a diferença de que o cliente tem de ser fiel às informações que passa a nutricionista para ter êxito nas consultas. Cada consulta tem duração média de 50 minutos. É necessário aceder à internet banda larga, com áudio e vídeo em condições adequadas.

• Com é feito o pagamento?

O pagamento é feito via multibanco, por transferência, até 30 minutos antes da consulta ser realizada, é feita confirmação da transferência através de digitalização do documento comprovativo da transferência.

• Quais são os resultados? 

Os resultados são os mesmos que os presenciais, se o cliente seguir as orientações realizadas pela nutricionista.

• Qual a forma de trabalho da nutricionista Thaís Ramos?

Eu trabalho de forma fidedigna, fiel aos meus valores profissionais, de forma que não é aconselhado por mim nenhuma medicação para perda de peso, o tratamento é apenas dietoterápico, a base de uma reeducação alimentar. O cliente deve ser verdadeiro nas informações que transmite, para que eu possa realizar de acordo com as informações passadas a dieta alimentar mais adequada ao seu estado de saúde.

• Como posso marcar as consultas?

Através do email: tharamos@zoho.com

Abraços nutridos,

Nutri Thaís Ramos

Outono, apetite e sono

A temperatura começa a cair, aqui no hemisfério norte já é outono, com ele chega um frio maroto, dias ventosos, e aquela vontade de comer... mais! Entretanto, é possível controlar essa fome ao seguir três passos básicos:

1) Comer mais vezes e pequenas porções;

2) Adequar o tipo de lanche ideal para a sua rotina, ou seja, quais os alimentos correctos a ingerir e em quais horários;

3) Disciplina: Controlar o stress e dormir bem

Cada passo tem uma razão de ser, e vou explicar por etapas os porquês:

1 - Quando comemos mais vezes, o nosso organismo está a estimular o metabolismo a trabalhar, ou seja, acelera nossa função metabólica. Só é preciso ter atenção às quantidades de ingestão alimentar, uma vez que o objectivo é reeducar o organismo, e perder ou manter o peso. Sendo assim, atenção a essa regrinha básica: comer mais vezes e em pequenas porções;

2) Cada um tem um tipo de rotina, trabalho e horário, e é muito importante comer em horários adequados, porções e alimentos correctos. Alguns alimentos aceleram o metabolismo e são ideais para o pequeno-almoço e lanches, outros alimentos acalmam o sistema nervoso, auxiliam na digestão, enfim, por isso é muito importante procurar seu/sua  nutricionista que irá lhe orientar da melhor forma;

3) Quem quer controlar a fome, perder ou manter o peso precisa de disciplina, é importante tentar se acalmar, relaxar, ter uma alimentação rica alimentos antioxidantes, com horários para comer e dormir. Actualmente diversos estudos corroboram com evidências que existe uma correlação entre a privação do sono e a obesidade, pois as hormonas que interagem na regulação da glicose e controlo do apetite são libertadas durante o sono. Logo, quem não dorme bem, não tem essas hormonas em níveis adequados e tem mais dificuldade em perder peso.

Abaixo há um figura que retrata um pouco sobre consequências das alterações dos níveis de Leptina e Grelina, devido à privação do sono:

Esse esquema reproduzido de um trabalho da tese de mestrado pela Universidade da Beira Interior, em 2012 por Cindy Boukhris "Sobre a relação da privação do sono e obesidade em crianças e adolescentes, revisão crítica e evidência clínica", retrata fielmente o que muitas pesquisas afirmam: através de noites mal dormidas ocorre uma diminuição da hormona leptina (funções principais: estimulação do gasto energético e diminuição da ingestão alimentar) e um aumento da hormona grelina (principais funções: estimular o apetite, produção de gordura e crescimento corporal) que vão desencadear aumento da sensação de fome, aumento da ingestão alimentar, alteração da regulação termal, aumento da fadiga. Estes provocam por sua vez: aumento de ingestão calórica e redução do gasto energético, factores esses causais da OBESIDADE.

Portanto, respeitem a boa noite de sono se quiserem perder peso, mantê-lo e ter qualidade de vida.

Abraços nutridos,

Nutri Thaís Ramos

Bibliografia consultada:
 https://ubithesis.ubi.pt/bitstream/10400.6/1101/1/TESE%20Cindy%20Boukhris.pdf

Voltei!

Nosso blogue está de cara nova.

Devido a execução de alguns projectos tenho dedicado pouco tempo a essa página, mas como compromisso, irei postar semanalmente sobre nutrição e alimentação.

Caso tenham um tema em particular a ser abordado, por favor deixem nos comentários.

Saudações nutridas a todos!